„Kalorien sind die kleinen Tiere, die nachts unsre Kleider enger nähen“

Nicht ganz! Kalorien sind eine Währung für Energie, die in unserem Körper freigesetzt wird. 1 Kalorie (Kcal) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 l Wasser um 1 °C zu erhitzen. Kalorien werden unserem Körper über Nahrung zugeführt und durch jede Aktivität des Organismus verbraucht.

Die Menge an Energie, die wir täglich verbrauchen, wird Energieumsatz genannt. Dieser setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Mensch im Ruhezustand verbraucht. Lebenswichtige Funktionen wie Organfunktionen und Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems werden damit abgedeckt. Der Grundumsatz variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Muskelmasse und Körpergröße. Berechnen lässt sich der Grundumsatz mit Grundumsatzrechnern aus dem Internet (z.B. https://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html) . Genauer ist die Körperanalysemessung im Gärtner Sportpark, die wir hoffentlich bald wieder mit euch durchführen können, da hiermit auch die Muskelmasse gemessen werden kann, die den Grundumsatz maßgeblich beeinflusst.

Da jede Bewegung bzw. zusätzliche Leistung des Organismus zusätzliche Energie verbraucht, verbraucht der Körper jeden Tag mehr als den Grundumsatz. Die Summe an Energie, die durch Aktivitäten verbraucht wird, wird Leistungsumsatz genannt.

Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ist der gesamte Energieumsatz pro Tag.

Man sollte jeden Tag mindestens so viel Energie über Lebensmittel zu sich nehmen, wie der Grundumsatz beträgt. So wird gewährleistet, dass der Körper ausreichend versorgt ist. Andernfalls wird euer Stoffwechsel einschlafen. Dadurch wird der Körper viel effektiver Fett anlegen, um für Reserven für schlechte Zeiten zu sorgen. Als würden wir uns für einen Winterschlaf vorbereiten. Die Muskulatur wird im Gegensatz dazu angegriffen, um Energie zu sparen.

Ausgehend vom Energieumsatz können nun die individuellen Ziele abgeleitet werden. Dies geschieht über die Energiebilanz.

Die Energiebilanz setzt Energieumsatz und Energiezufuhr über Lebensmittel ins Verhältnis. Die Energiezufuhr, also die Summe der Energie der Lebensmittel die ihr an einem Tag esst, wird minus den individuellen Energieumsatz gerechnet.

Ist die Energiebilanz positiv, nimmt man also mehr Energie zu sich als man verbraucht, lagert der Körper die überschüssige Energie ein. Ist umgekehrt der Energieumsatz höher als die Energiezufuhr, muss der Körper körpereigene Energiereserven angreifen. Das Körpergewicht verringert sich also.  Sind Energiezufuhr und Energieumsatz gleich groß, verbraucht der Körper die zur Verfügung gestellte Energie vollständig und das Körpergewicht bleibt konstant.

Ein Kilogramm Fettgewebe hat 7000 Kcal. Um 1 kg Körperfett zu reduzieren, müssen also 7000 Kcal eingespart werden. Realistisch, um langfristig abzunehmen, ist ein tägliches Defizit von 500 Kcal. Die Energiebilanz beträgt in diesem Fall – 500 Kcal. Pro Woche kann so ein halbes Kilo Fett reduziert werden. Es wird gewährleistet, dass der Körper trotzdem ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt ist. Wenn das Defizit zu hoch ist und der Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung hat, kann es sein, dass auch sehr viel Muskulatur abgebaut wird und der Jojo- Effekt nach Beenden der Diät einsetzt.

Wovon du zunimmst

„Verzichte auf Zucker und du nimmst ab“. „Esse nur bis 17 Uhr abends oder du nimmst zu.“ „Gluten macht dick!“ – Immer wieder lesen wir Aussagen wie diese. Doch wie soll man differenzieren, was nun wirklich stimmt? Zunächst sollte man bedenken, dass jeder Körper anders ist. Manche Menschen vertragen bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe besser als die anderen. Manche nehmen mit einer Methode ab, die bei anderen nichts bringt. Dennoch gibt es eine Währung, die bei allen Menschen gleich ist – und das sind die Kalorien. Die Energiebilanz entscheidet am Ende des Tages, ob der Körper überschüssige Energie einlagert oder fehlende Energie aus den körpereigenen Reserven zieht. Wer die Energiebilanz im Auge behält, kann sein individuelles Ziel erreichen, auch wenn mal ein (oder auch zwei) Stückchen Schokolade verzehrt wird.

 

Zusammenfassung:

  • Kalorien (Kcal) = Währung für Energie
  • Grundumsatz = Energieverbrauch in Ruhe
  • Leistungsumsatz = Zusätzlicher Energieverbrauch durch Aktivitäten
  • Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energieumsatz
  • Energiezufuhr – Energieumsatz = Energiebilanz
  • Positive EB = Zunahme Körpergewicht
  • Ausgeglichene EB = Konstantes Körpergewicht
  • Negative EB = Abnahme Körpergewicht
  • 1 kg Körperfett = 7000 Kcal
  • Realistische Energiebilanz zum Abnehmen: – 500 kcal/ Tag

In unserem nächsten Beitrag werden wir euch Grundlagen zum Thema Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) vermitteln. Also, stay tuned 😉

 

Text: Nadja Widak

 

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