Makronährstoffe, kurz Makros, sind die Hauptnährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Jeder Nährstoff hat spezifische Aufgaben im menschlichen Organismus. Zu den Makros zählen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Neben den Makronährstoffen gibt es noch die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe sind keine Energielieferanten, liefern dem Körper dennoch überlebenswichtige Stoffe und sind essenziell für ein gesundes Leben.

Jedes Lebensmittel besteht zu einem individuellen Anteil aus Makros. Diese liefern den einzelnen Lebensmitteln ihren spezifischen Energiegehalt.

1 g Eiweiß = 4,1 Kcal

1 g Kohlenhydrate = 4,1 Kcal

1 g Fett = 9,3 Kcal

Als Beispiel: 100 g Eier haben 13 g Eiweiß, 0,5 g Kohlenhydrate und 10 g Fett.

13 g Eiweiß x 4,1 Kcal = 53,3 Kcal

0,5 g Kohlenhydrate x 4,1 Kcal = 2 Kcal

10 g Fett x 9,3 = 93 Kcal

→ 53,3 Kcal + 2 Kcal + 93 Kcal = 148, 3 Kcal

→ 100 g Eier haben also ca. 148 Kcal.

So setzt sich jedes Lebensmittel aus dem Energiegehalt der Makronährstoffe zusammen. Jeder Makronährstoff hat spezifische Aufgaben im menschlichen Körper.

Differenzierte Betrachtung der einzelnen Makronährstoffe

Eiweiß

Eiweiß, oder auch Proteine genannt, sind der Grundbaustein aller Lebewesen. Sie dienen in erster Linie als Baustoff für den menschlichen Körper, der ständigem Auf-, Ab- und Umbau unterliegt. Proteine sind ebenfalls ein Energielieferant, sie liefern 4,1 Kcal pro 1g Eiweiß. Die Energie aus den Proteinen wird allerdings erst bei Kohlenhydratmagel oder nach längere Aktivitätszeit (z.B. über 1 h joggen) in geringen Mengen herangezogen, bei Bewegung greift der Körper primär auf Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zurück. Die chemische Struktur von Eiweiß sieht aus wie eine lange Kette, die Aminosäurenketten genannt werden. Aminosäureketten bestehen aus einer unterschiedlichen Zusammensetzungen von Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die unterschieden werden in essenzielle (9) und nicht essenzielle (11) Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen über Lebensmittel konsumiert werden. Das ist lebensnotwendig, da menschliche Zellen und Gewebe aus Eiweiß bestehen. Demnach bestehen Muskelfasern, Organe, einige Hormone und viele weitere wichtige Strukturen aus Eiweiß.

Vorteile von Eiweiß

Vor allem nach dem Training ist es wichtig, dem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen, um zu gewährleisten, dass die Muskulatur ausreichend Bausteine zum Muskelaufbau bzw. -erhalt hat. Auch in einer Diät ist ein hoher Eiweißkonsum sehr hilfreich, da Eiweiß das Sättigungsgefühl erhöht. Eiweiß hat eine hohe spezifisch-dynamische Wirkung, das heißt einen energieaufwendigen Stoffwechsel. Das bedeutet, um Eiweiß abzubauen braucht der Körper mehr Energie als bei dem Abbau von Kohlenhydraten oder dem Fett. Deshalb bleibt Eiweiß auch länger im Magen und hält dementsprechend länger satt. Eiweiß ist auch ein Schutz für die Muskulatur, wenn wir eine Diät machen, also im Kaloriendefizit sind. Auch um der altersbedingten Degeneration vorzubeugen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell.

Eiweiß-Bedarf

Im Bereich Sport lauten nach Campbell et al. (2007)  Empfehlungen zur Eiweißzufuhr (angegeben in g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich) wie folgt:

Beispiel:

Wenn also eine Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg regelmäßig Kraftsport betreibt, sollte sie 140 g Eiweiß täglich konsumieren. So ist gesichert, dass genügend Bausteine zur Verfügung stehen, um nach dem Sport die Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten.

Schädigungen durch eine erhöhte Proteinzufuhr?

Nach der aktuellen Studienlage ist eine Proteinzufuhr, die den Bedarf überschreitet, nicht schädlich (van Elswyk, Weatherford & McNeill, 2018). Oft hört man, dass eine zu hohe Zufuhr an Proteinen schädlich für die Niere sein soll. Das trifft allerdings nur zu, wenn bereits eine Nierenvorerkrankung vorliegt. Eine gesunde Niere kann, gepaart mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, das Eiweiß gut verarbeiten. Überschüssiges Eiweiß wird mit dem Urin ausgeschieden.

Eiweißquellen

Man sollte sich sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Proteinen ernähren. Je vielfältiger die Eiweißquellen sind, desto mehr unterschiedliche Aminosäuren stehen dem Körper zur Verfügung. Bei tierischem Protein ist die biologische Verfügbarkeit sehr hoch, da tierisches Eiweiß dem menschlichen sehr ähnlich ist – der Körper kann es gut verstoffwechseln und in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Dennoch sollte auch pflanzliches Eiweiß zugeführt werden, um den Körper ausreichend zu versorgen. Außerdem stehen mit dem Verzehr von pflanzlichen Eiweißquellen auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß:

 

Zusammenfassung

  • Makronährstoffe (Makros) = Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett
  • Fett, Kohlenhydrate = primär Energielieferant
  • Eiweiß = primär Baustoff
  • Energiegehalt: Eiweiß 4,1 Kcal/ g, Kohlenhydrate 4,1 Kcal/ g, Fett 9,3 Kcal/ g
  • Eiweiß als Baustoff für den Organismus
  • Wichtig für Muskelaufbau und bei Energiedefizit
  • Hoher Sättigungseffekt
  • Empfehlung: ca. 1,5 – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich
  • Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen für eine optimale Versorgung

In unserem nächsten Beitrag dreht sich alles rundum Kohlenhydrate und Fette.  Also, stay tuned 😉

Quellen:

Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D. Et al. (2007). International Society of Sports Nutrition: Protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition, 4 (8).

Van Elswyk, M. E., Weatherford, C.A. & McNeill, S.H. (2018). A Systematic Review of Renal Health in Healthy Indivudials Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Advances in nutrition (Bethesda,, Md.), 9 (4), 404- 418. https://doi.org/10.1093/advances/nm026

 

Text: Nadja Widak

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