Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Körper als Energielieferant. Sie haben einen Energiegehalt von 4,1 Kcal pro 1g Kohlenhydrate und liegen damit gleichauf mit dem Eiweiß. Wichtige Funktionen des Organismus wie Muskelfunktion, Funktion des Gehirns, des Nervensystems, der roten Blutkörperchen und des Nierenmarks werden durch die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate gesichert. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE et al., 2017, S. 61) liegt der tägliche Bedarf ca. bei 140 – 180g Kohlenhydraten. Wenn die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate nicht gesichert ist, greift der Körper auf Zuckerneubildung aus Aminosäuren oder sog. Ketonkörpern zurück. Kohlenhydrate sind somit nicht lebensnotwendig. Vor allem bei kurzen, intensiven Sportbelastungen sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Erst nach längerer Belastungsdauer (mind. 1 h) greift der Körper auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren zurück.

Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten

Im Folgenden verstehen wir unter „Zucker“ den als allgemein negativ erachteten Haushaltszucker, der in vielen Lebensmitteln steckt, um ihnen Süße zu verleihen. Um den Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten zu verstehen, müssen wir uns zunächst die chemische Struktur von Kohlenhydraten anschauen. Ähnlich wie Proteine bestehen auch Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von einzelnen Elementen, die sich zu einer Kette zusammenfügen. Man kann es sich wie bei Perlen vorstellen – mehrere Perlen, die durch Verbindungen zu Perlenketten miteinander verknüpft sind. Die Perlenketten können dabei verschiedene Längen annehmen. Eine einzelne „Perle“ ist ein Einfachzucker- Molekül, das wir allgemein als den „schlechten“ Zucker kennen. Man spricht hier von Monosachhariden. Wenn sich 2 einzelne Zuckermoleküle über Sauberstoffmoleküle verbinden, spricht man von Disacchariden (Zweifachzucker). Verbindungen von 3 – 30 Einfachzuckern nennt man Oligosaccharide (Mehrfachzucker), und alle „Perlenketten“ mit über 30 Perlen werden Polysaccharide (Vielfachzucker) genannt.

Modifiziert nach (Hahn, Ströhle & Wolters, 2005, S. 7; Ristow, 2010, S. 62- 64)

Ketten-glieder

Bezeichnung

Name

Typische Lebensmittel

1

Einfachzucker

(Monosachharide)

Traubenzucker (Glukose/ Dextrose)

Fruchtzucker (Fruktose)

(Galaktose (Schleimzucker)

Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Obst, Milchprodukte

2

Zweifachzucker (Disaccharide)

Rüben-/Rohrzucker (Saccharose)

Malzzucker (Maltose)

Milchzucker (Laktose)

Haushaltszucker, Marmelade, Milchprodukte

3 – 30

Mehrfachzucker (Oligosachharide)

z.B. künstliche Zucker (Maltodextrin)

Toast, Zwieback, Knäckebrot

>30

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Stärke (Amylose, Amylopektin)

GlykogenspeicherZellulose, Hemizellulose, Pektin

Wir halten also fest – Jedes Kohlenhydrat ist aus einer bestimmten Menge von Einfachzuckern zusammengesetzt. Doch warum sollen nun einzelne Zuckermoleküle schlechter sein, als komplexe Kohlenhydrate, die ja auch nur aus Zuckermolekülen bestehen? Die Antwort liegt im Blutzuckerspiegel begründet.

Schauen wir uns zunächst an, warum Einfachzucker überhaupt schlecht sein sollen. Das liegt nicht im Energiegehalt begründet, da einfache Kohlenhydrate die gleiche Energiedichte von 4,1 Kcal pro g haben, wie alle andere Kohlenhydrate auch. Die Antwort finden wir im Thema Blutzuckerspiegel.

Wenn wir bei einer Mahlzeit vermehrt Einfachzucker konsumieren, werden die einzelnen Perlen sehr schnell in den Blutkreislauf übergehen. Der Blutzuckerspiegel steigt infolge dessen rasant an. Was passiert eigentlich, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt?

Der Körper möchte den Zucker im Blut wieder abbauen, und schickt somit seine Abbauhelfer los. Das ist in diesem Fall das Hormon Insulin, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Insulin hilft dabei, Zucker aus dem Blut in die Muskel- und Fettzellen zu transportieren, wo sie zur Energiebereitstellung genutzt oder als Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten) oder Speicherfett angelegt werden. Je mehr einfache Kohlenhydrate aufgenommen werden, umso mehr Insulin muss ausgeschüttet werden und umso höher ist dementsprechend der Blutzuckerspiegel. Das führt im Umkehrschluss dazu, dass der Blutzuckerspiegel danach auch genau so rasant wieder sinkt. Das kann zu Heißhungerattacken führen, aber auch zu Leistungsabfall im Sport durch schnelle Ermüdung, Konzentrationsschwäche, Schlappheitsgefühl, sogar Erscheinungen wie Schwindel und Schwitzen können auftreten.

Wenn wir uns jetzt im Vergleich die Kohlenhydratketten anschauen, werden wir feststellen, dass diese nicht so schnell ins Blut übergehen können, wie Einfachzucker. Da nur Einfachzucker im Darm absorbiert werden können, müssen die Kohlenhydratketten aufgespalten werden. Die Verbindungen zwischen den einzelnen Perlen müssen getrennt werden. Diese Prozesse verbrauchen zum einen mehr Energie und zum anderen mehr Zeit, wodurch sie zeitlich versetzt und erst nach und nach ins Blut gelangen. Der Blutzuckerspiegel steigt somit gleichmäßiger und langsamer an.

Das heißt allerdings nicht, dass man nie wieder Einfachzucker essen sollte. Einfachzucker können auch Vorteile haben, vor allem beim Sport, um dem Körper schnell Energie zu geben oder um nach dem Training die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Auch bei Denk- oder Lernprozessen kann eine schnelle Zuckerzufuhr (z.B. Traubenzucker beim Lernen) zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung kommen, da vor allem das Gehirn viel Zucker verbraucht. Allerdings muss dann auch mit einem Leiustungsabfall infolge des Blutzuckerabfalls gerechnet werden.

Grundsätzlich kann man den Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht nur über die Art, sondern auch die Menge der Kohlenhydrate beeinflussen. So sollten zu jeder Mahlzeit, die Kohlenhydrate beinhaltet, ebenfalls auf eine ausreichende Eiweiß- und Fettzufuhr achten. So nimmt man automatisch weniger Kohlenhydrate zu sich, wenn man sich auch durch andere Lebensmittel satt isst. Zum anderen wird z.B. durch die Zugabe von Fett (natürlich in Maßen) die Magenausschüttung verlangsamt. Auch Ballaststoffe und Eiweiß verzögern die Absorption.

Low Carb – Wunderwaffe oder Marketingtrick?

Low Carb oder sogar No Carb– also eine kohlenhydratreduzierte Kost, liegt momentan in aller Munde. Es soll DIE Methode sein, um schnell abzunehmen. Überall im Supermarkt sehen wir Produkte in den buntesten Farben, beschriftet mit „Low Carb“ oder auch „High Protein“, die meistens auch ein bisschen teurer sind als die herkömmlichen Produkte (z.B. Eiweißbrot 1,79 € für 250 g, Vollkornbrot 0,89 € für 500g). Da Zucker ein Geschmackverstärker ist, wird der fehlende Geschmack oft durch Fette oder künstliche Geschmacksverstärker kompensiert und ist demnach alles andere als gesund oder gar kalorienärmer.  Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn die Kohlenhydrate fehlen? Wie wir bereits erfahren haben, wird nach einer Kohlenhydratzufuhr Insulin ausgeschüttet, welches auch dafür verantwortlich ist, dass Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt und eingespeichert werden. Wenn nun keine Kohlenhydrate vorhanden sind, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Außerdem wird bei einer Low Carb Ernährung die Eiweißzufuhr stark erhöht. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, da der Körper sie zu gewissen Teilen selbst synthetisieren kann und der Körper greift nun vermehrt auf die Energie von Eiweiß und Fett zurück. Der Vorteil beim Eiweiß liegt darin, dass es – im Gegensatz zu den Kohlenhydraten – nicht in Fett umgewandelt werden kann. Überschüssiges Eiweiß wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Außerdem macht Eiweiß satt, wodurch automatisch weniger Kalorien gegessen werden. Klingt erst mal alles sehr gut, oder? In der Tat ist es auch wissenschaftlich belegt, dass eine Körperfettreduktion durch Low Carb gut funktioniert. Doch es gibt auch Nachteile. Vor allem beim Sport sollte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr geachtet werden. In der Muskulatur befinden sich Kohlenhydratspeicher, sogenannte Glykogenspeicher. Diese leeren sich durch Training, da sie dem Muskel sehr schnell zur Verfügung stehen und sollten somit nach dem Training auch wieder aufgeladen werden. Außerdem gewöhnt sich der Körper an eine Low Carb- Ernährung und muss erst wieder lernen, Energie aus Kohlenhydraten zu nutzen. Wenn nach Low Carb wieder Kohlenhydrate zugeführt werden, lagert der Körper diese viel schneller als Fett ein, da der Kohlenhydratstoffwechsel eingeschlafen ist und nun wieder Insulin freigesetzt wird. Des kommt zum allbekannten Jojo- Effekt und man nimmt wieder zu. Die DGE (2017) empfiehlt daher eine ausgewogene Ernährung mit allen 3 Makronährstoffen.

Modifiziert nach Worm, Mangiameli & Lemberger, 2018)

Lebensmittel

Kohlenhydrate pro 100 g

Fleisch, Aufschnitt, Fisch

Eier

Käse

Öle und Fette

0 – 1 g

Gemüse Salate
Erbsen, grüne Bohnen

Milch, Milchprodukte

Avocados, Beeren, Melonen, Papayas,

  

+Zitrusfrüchte
Nüsse und Samen

1,1 – 10 g

Apfel, Kirschen, Kakis, Trauben

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken
Mais
Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen   

  (gekocht) , weiße Bohnen)

11 – 20 g

Bananen

21 – 40 g

Brot

41 – 50 g

Getreide (ungekocht), z.B. Reis, Nudeln,

  Couscous

Haferflocken

> 50 g

Zusammenfassung:

  • Kohlenhydrate = Energielieferant (4,1Kcal/ g)
  • Wichtige Energiequelle für Gehirn, Nervensystem und Muskulatur
  • Nach dem Sport auf Kohlenhydratzufuhr achten
  • Kohlenhydrate = Kette aus 1, 2 oder mehreren Glukosemolekülen
  • Einfachzucker bzw. kurze Kohlenhydratketten erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell → Kombination mit Eiweißen und Fetten kann Blutzuckeranstieg verlangsamen
  • Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer ins Blut abgegeben
  • Low Carb = EINE Methode zum abnehmen, nicht DIE Methode
  • → Empfehlungen liegen eher bei einer bei einer vollwertigen Ernährung mit allen Makronährstoffen

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Http://www.dge.de/erbaehrungspraxis/vollwertige_ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2005). Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Worm, N., Mangiameli, F. & Lemberger, H. (2018). Die Flexi Diät. München: Riva.

Text: Nadja Widak

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