Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine sind Schutz- und Reglerstoffe und Mineralstoffe dienen dem Körper als Bausubstanz (z.B. Calcium für Knochen). Im Gegensatz zu den Makronährstoffen haben Mikronährstoffe keinen Energiegehalt, liefern also keine Kalorien.
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die für den menschlichen Körper überlebenswichtig sind. Vitamine können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine gelten als Schutz- und Reglerstoffe, da sie den Organismus vor Erkrankungen schützen und die Stoffwechselvorgänge regeln. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor.
Vitamine werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine sind bei ihrer Aufnahme, wie der Name schon sagt, auf die (moderate) Zufuhr von Nahrungsfetten angewiesen. Wasserlösliche Vitamine dagegen benötigen Wasser zur Aufnahme in den Organismus.
- Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
- Wasserlösliche Vitamine: C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure
Vor allem die B- Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel von Makronährstoffen und im Sport. So wird Vitamin B1 benötigt, um eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu verstoffwechseln. Beim Proteinstoffwechsel spielt Vitamin B6 eine zentrale Rolle. Daraus wird ersichtlich, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen neben einer optimalen Makronährstoffversorgung ist.
Wasserlösliche Vitamine sind nur in geringen Mengen speicherbar (Ausnahme: Vitamin B12) und müssen deshalb regelmäßig zugeführt werden. Dagegen können fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in geringer Menge in der Leber gespeichert werden. Es besteht außerdem die Gefahr der Überdosierung, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch zu einer Überdosierung kommt es in der Regel nur durch Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln. Wer auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln (also keine Fertigprodukte etc.) setzt, ist von einer Überdosierung meist ausgeschlossen.
Eine Studie (MRI, 2008) konnte feststellen, dass in Deutschland ein Mangel hauptsächlich für Folsäure und Vitamin D vorliegt. Ein Folsäuremangel liegt bei ca. 80 % der Bevölkerung vor, ein (teilweise sehr hoher) Vitamin D Mangel liegt bei 50 % der Deutschen vor. Vitamin D kann nur zu geringen Teilen über die Nahrung aufgenommen werden (5 – 10 %). Der Rest wird durch direkte Sonnenstrahlung über die Haut synthetisiert. Daher ist es nicht nur wichtig, Sonne zu tanken, sondern dass die Strahlen dabei auch an unbekleidete Haut kommen.
S. 176 Ernährung I
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Vitamin |
Lebensmittel |
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A |
Grünkohl, , Zitronen, Karotten, Paprika, Kirschen, Grapefruit |
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D |
Hering, Lachs, Pilze |
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E |
Öle, Fette, Nüsse, Vollgetreide |
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K |
Grünes Gemüse, Kräuter, Pflanzenöle |
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B1 |
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch |
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B2 |
Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Brokkoli, Grünkohl, Hefe |
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B3 (Niacin) |
Fleisch, Käse, Vollkorn |
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B5 (Pantothensäure) |
Nüsse, Eier, Fleisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Avocado |
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B6 |
Fleisch, Fisch, Nüsse, Avocado, Bananen, Apfel, grünes Blattgemüse, Kohl, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
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B9 (Folsäure) |
Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier |
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B12 |
Fisch, Fleisch, Eier, |
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C |
Obst, Gemüse, Säfte |
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H (Biotin) |
Eier, Haferflocken, Pilze, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen |
Wie aus der Tabelle hervorgeht, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Die verschiedenen Vitamine haben verschiedene, überlebenswichtige Aufgaben im Organismus. Aus der Tabelle wird ebenfalls ersichtlich, dass eine Ernährung basierend auf unverarbeiteten Lebensmitteln viel mehr Mikronährstoffe enthält als bei einem regelmäßigen oder ausschließlichen Konsum von Fertigprodukten.
Wir empfehlen, neben den altbekannten Empfehlungen, viel Obst und Gemüse zu konsumieren, auf eine abwechslungsreiche Auswahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu achten. Ein weiterer großer Vorteil beim Einbau von Obst und Gemüse in den Speiseplan ist, dass die Sättigung durch das Volumen des Obst und Gemüses erhöht wird und gleichzeitig aber nur wenige Kalorien liefert. Man wird also satt, ohne zu Hungern und ohne mehr Kalorien aufzunehmen.
Ebenso verhält es sich mit Mineralstoffen, die ebenfalls keinen Energiegehalt aufweisen.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind ein Oberbegriff für Mengen- und Spurenelemente und sind lebensnotwendig. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind Bausubstanzen für Körpergewebe und Körperflüssigkeiten und sind an verschiedenen Funktionen beteiligt (z.B. Reizleitung, Muskelkontraktion). Die Unterscheidung von Mengen- und Spurenelementen liegt in der Konzentration im Körper. Die Konzentration von Mengenelemente im Körper liegt bei über 50mg pro kg Körpergewicht, die Konzentration von Spurenelementen liegt unter 50mg. Daher ist auch der tägliche Bedarf an Mengenelementen höher als bei Spurenelementen.
- Mengenelemente: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel
- Spurenelemente:
- mit bekannter Funktion: Chrom, Selen, Job, Kobalt, Mangan, Molybdän, Vanadium, Zink, Zinn, Fluor
- mit unbekannter Funktion: Cäsium, Aluminium, Lithium, Brom, Nickel
- toxisch (giftig): Arsen, Blei, Quecksilber, Thallium, Cadmium
Normalerweise ist der Bedarf an Mineralstoffen bei einer abwechslungsreichen Ernährung gedeckt. Bei Sportlern liegt ein höherer Bedarf vor, doch da diese meistens aufgrund ihres erhöhten Umsatzes auch mehr Nahrung konsumieren, ist auch hier der Bedarf gedeckt.
→ WIR EMPFEHLEN:
- vollwertige Ernährung aus verschiedenen Lebensmitteln
- Makro- und Mikronährstoffe passend einsetzen
- → alle 3 Makronährstoffe konsumieren, dabei auf Kalorienbilanz achten
- → Mikronährstoffe abwechslungsreich einsetzen
- jede Mahlzeit mit Obst und Gemüse (Salat) ergänzen
- verschiedene Obst- und Gemüsesorten verwenden
- schonend zubereiten, da durch zu starkes Erhitzen Mikronährstoffe zerstört werden können
- → abwechslungsreiche Zubereitung als Rohkost, Salat, gegartes Gemüse, Gemüsesuppen, Obst- oder Gemüsesäfte (am besten selbst gepresst)
- neue Lebensmittel und Rezepte ausprobieren!
In unserem nächsten Newsletter werden wir euch einige unserer Lieblingsrezepte zur Verfügung stellen!
Text: Nadja Widak
