Einfach erklärt… Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine sind Schutz- und Reglerstoffe und Mineralstoffe dienen dem Körper als Bausubstanz (z.B. Calcium für Knochen). Im Gegensatz zu den Makronährstoffen haben Mikronährstoffe keinen Energiegehalt, liefern also keine Kalorien.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die für den menschlichen Körper überlebenswichtig sind. Vitamine können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine gelten als Schutz- und Reglerstoffe, da sie den Organismus vor Erkrankungen schützen und die Stoffwechselvorgänge regeln. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor.

Vitamine werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine sind bei ihrer Aufnahme, wie der Name schon sagt, auf die (moderate) Zufuhr von Nahrungsfetten angewiesen. Wasserlösliche Vitamine dagegen benötigen Wasser zur Aufnahme in den Organismus.

  • Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
  • Wasserlösliche Vitamine: C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure

Vor allem die B- Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel von Makronährstoffen und im Sport. So wird Vitamin B1 benötigt, um eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu verstoffwechseln. Beim Proteinstoffwechsel spielt Vitamin B6 eine zentrale Rolle. Daraus wird ersichtlich, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen neben einer optimalen Makronährstoffversorgung ist.

Wasserlösliche Vitamine sind nur in geringen Mengen speicherbar (Ausnahme: Vitamin B12) und müssen deshalb regelmäßig zugeführt werden. Dagegen können fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in geringer Menge in der Leber gespeichert werden. Es besteht außerdem die Gefahr der Überdosierung, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch zu einer Überdosierung kommt es in der Regel nur durch Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln. Wer auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln (also keine Fertigprodukte etc.) setzt, ist von einer Überdosierung meist ausgeschlossen.

Eine Studie (MRI, 2008) konnte feststellen, dass in Deutschland ein Mangel hauptsächlich für Folsäure und Vitamin D vorliegt. Ein Folsäuremangel liegt bei ca. 80 % der Bevölkerung vor, ein (teilweise sehr hoher) Vitamin D Mangel  liegt bei 50 % der Deutschen vor.  Vitamin D kann nur zu geringen Teilen über die Nahrung aufgenommen werden (5 – 10 %). Der Rest wird durch direkte Sonnenstrahlung über die Haut synthetisiert. Daher ist es nicht nur wichtig, Sonne zu tanken, sondern dass die Strahlen dabei auch an unbekleidete Haut kommen.

S. 176 Ernährung I

Vitamin

Lebensmittel

A

Grünkohl, , Zitronen, Karotten, Paprika, Kirschen, Grapefruit

D

Hering, Lachs, Pilze

E

Öle, Fette, Nüsse, Vollgetreide

K

Grünes Gemüse, Kräuter, Pflanzenöle

B1

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch

B2

Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Brokkoli, Grünkohl, Hefe

B3 (Niacin)

Fleisch, Käse, Vollkorn

B5 (Pantothensäure)

Nüsse, Eier, Fleisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Avocado

B6

Fleisch, Fisch, Nüsse, Avocado, Bananen, Apfel, grünes Blattgemüse, Kohl, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

B9 (Folsäure)

Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier

B12

Fisch, Fleisch, Eier,

C

Obst, Gemüse, Säfte

H (Biotin)

Eier, Haferflocken, Pilze, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen

Wie aus der Tabelle hervorgeht, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Die verschiedenen Vitamine haben verschiedene, überlebenswichtige Aufgaben im Organismus. Aus der Tabelle wird ebenfalls ersichtlich, dass eine Ernährung basierend auf unverarbeiteten Lebensmitteln viel mehr Mikronährstoffe enthält als bei einem regelmäßigen oder ausschließlichen Konsum von Fertigprodukten.
Wir empfehlen, neben den altbekannten Empfehlungen, viel Obst und Gemüse zu konsumieren, auf eine abwechslungsreiche Auswahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu achten. Ein weiterer großer Vorteil beim Einbau von Obst und Gemüse in den Speiseplan ist, dass die Sättigung durch das Volumen des Obst und Gemüses erhöht wird und gleichzeitig aber nur wenige Kalorien liefert. Man wird also satt, ohne zu Hungern und ohne mehr Kalorien aufzunehmen.

Ebenso verhält es sich mit Mineralstoffen, die ebenfalls keinen Energiegehalt aufweisen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind ein Oberbegriff für Mengen- und Spurenelemente und sind lebensnotwendig. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind Bausubstanzen für Körpergewebe und Körperflüssigkeiten und sind an verschiedenen Funktionen beteiligt (z.B. Reizleitung, Muskelkontraktion). Die Unterscheidung von Mengen- und Spurenelementen liegt in der Konzentration im Körper. Die Konzentration von Mengenelemente im Körper liegt bei über 50mg pro kg Körpergewicht, die Konzentration von Spurenelementen liegt unter 50mg. Daher ist auch der tägliche Bedarf an Mengenelementen höher als bei Spurenelementen.

  • Mengenelemente: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel
  • Spurenelemente:
    •  mit bekannter Funktion: Chrom, Selen, Job, Kobalt, Mangan, Molybdän, Vanadium, Zink, Zinn, Fluor
    •  mit unbekannter Funktion: Cäsium, Aluminium, Lithium, Brom, Nickel
    •  toxisch (giftig): Arsen, Blei, Quecksilber, Thallium, Cadmium

Normalerweise ist der Bedarf an Mineralstoffen bei einer abwechslungsreichen Ernährung gedeckt. Bei Sportlern liegt ein höherer Bedarf vor, doch da diese meistens aufgrund ihres erhöhten Umsatzes auch mehr Nahrung konsumieren, ist auch hier der Bedarf gedeckt.

→ WIR EMPFEHLEN:

  • vollwertige Ernährung aus verschiedenen Lebensmitteln
  • Makro- und Mikronährstoffe passend einsetzen
  • → alle 3 Makronährstoffe konsumieren, dabei auf Kalorienbilanz achten
  • → Mikronährstoffe abwechslungsreich einsetzen
  • jede Mahlzeit mit Obst und Gemüse (Salat) ergänzen
  • verschiedene Obst- und Gemüsesorten verwenden
  • schonend zubereiten, da durch zu starkes Erhitzen Mikronährstoffe zerstört werden können
  • → abwechslungsreiche Zubereitung als Rohkost, Salat, gegartes Gemüse, Gemüsesuppen, Obst- oder Gemüsesäfte (am besten selbst gepresst)
  • neue Lebensmittel und Rezepte ausprobieren!

In unserem nächsten Newsletter werden wir euch einige unserer Lieblingsrezepte zur Verfügung stellen!

 

Text: Nadja Widak

Einfach erklärt… Fette

Fette

Fette oder auch Lipide dienen dem Körper hauptsächlich als Energielieferant (9,3 Kcal pro 1g) und als Energiereserve. Fett kann praktisch unbegrenzt als Triglyceride (Speicherform von Fett) im Unterhautfettgewebe gespeichert werden und dient hier als Isolation. Auch die Organe umgibt ein Schutzmantel aus Fett, das sog. Viszeralfett. Doch das Viszeralfett kann auch zur Gefahr werden, wenn zu viel Fettgewebe die Organe umhüllt. Je dicker das Fettgewebe, desto schwieriger die Versorgung mit Blut und dementsprechend Sauerstoff und Nährstoffen. Das Risiko von bspw. einem Herzinfarkt ist hierbei erhöht.

1 kg Körperfett hat 7000 kcal (nicht 9.300, da Körperfett auch zum Teil aus Wasser besteht). Eine weitere Aufgabe von Fett ist die Aufnahme von den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Somit ist Fett lebensnotwendig und muss über die Nahrung zugeführt werden.

Mit einem Energiegehalt von 9,3 Kcal pro 1 g liefern Fette deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß mit 4,1 Kcal pro 1g. Deshalb ist Fett auch weitverbreitet als Dickmacher bekannt. Doch Fett ist nicht gleich Fett.

 

Unterscheidung

Man unterscheidet in 3 Arten von Fetten :

– gesättigte Fettsäuren

– einfach ungesättigte Fettsäuren

– mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

Gesättigte Fettsäuren

Der Konsum von gesättigten Fettsäuren wird von der DGE (2017, S. 41) als zu hoch beschrieben, da gesättigte Fettsäuren oft mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung stehen, da sie den Cholesterolspiegel erhöhen. Aktuell umstritten ist die Annahme, dass gesättigte Fettsäuren gefäßaggrressive Effekte zugeschrieben werden. Auch negative Effekte auf die Blutfettwerte stehen damit in Verbindung. Leider sind auch Forscher auch da uneinig, da auch in einer Studie von Puaschnitz et al. (2015) KEINE Zusammenhänge zwischen der Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen festgestellt werden konnten. Wir empfehlen daher eine moderate Zufuhr in Maßen. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Wurst, Butter, Sahne, Palm- und Kokosnussöl, Gebäck, Süßwaren und Fleisch.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Lebensmittelquellen sind z. B. Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und Haselnüsse. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z.b. die Senkung des Cholesterolspiegels und der Vorbeugung von Aterienverkalkung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lebensnotwendig und müssen daher konsumiert werden. Sie werden unterteilt in Omega-3 und Omega-6. Sie werden im Körper als Baustoff u.a. für die Zellmembran verwendet und können weniger stark als gesättigte Fettsäuren im Körperfettgewebe gespeichert werden.

Besteht ein zu hoher Konsum von Omega-6- Fettsäuren, kann zu entzündlichen Prozessen im Körper kommen. Dies kann bei Sportlern zu Überlastungserscheinungen und Verletzungsanfälligkeit führen. Die, die durch Omega-6 gebildet werden, können zudem zu Blutplättchenverklebung und damit einhergehend zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen.

Umgekehrt dazu kann eine erhöhte Omega-3- zufuhr Entzündungen hemmen, den Blutdruck senken, die Blutfettwerte stabilisieren und sogar die Therapie von Allergien und Hautkrankheiten unterstützen.

Heutzutage kommt häufig eine Überversorgung mit Omega-6 zustande, hauptsächlich durch den vermehrten Konsum von Margarine und Fleisch, bzw. generell tierischen Fetten, Eier, Milch aber auch Getreideprodukten.

Omega-3- Fettsäuren stecken vor allem in fettigem Seefisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle), pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl), Gemüse (Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado), Soja, Nüssen und Samen (Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln).

Ein Omega-3- Mangel kann Störungen mit sich führen wie z.B. Muskelschwäche, Sehstörungen, Zittern und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität (z.B. nachlassende Konzentrationsfähigkeit).

Praxistipp: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können bei starken Erhitzen (Backen, Braten) toxische (giftige) Verbindungen oder Transfettsäuren entstehen. Deshalb sollte zum Braten bzw. Backen eher gesättigte Fettsäuren wie Butter, Kokosfett oder Erdnussöl oder einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl benutzt werden.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt oder gehärtet werden. Öle werden so länger haltbar gemacht, doch für den Körper kann das ungünstige Folgen haben. Vor allem in Fertigprodukten, Frittiertem oder Backwaren, Chips, Schokoriegeln,… Die Gefahr hierbei liegt darin, dass der Körper die Transfettsäuren wie normale mehrfach ungesättigte Fettsäuren behandelt und ebenso in den Zellmembranen verbaut wird, wo es zu unterschiedlichen Funktionsstörungen bis hin zur Entstehung von Krebszellen kommen kann. Auch der LDL- Cholesterolspiegel wird durch Transfettsäuren erhöht.

 

Handlungsempfehlungen

Insgesamt gilt auch bei Fetten der Grundsatz: alles in Maßen. Vor allem der Konsum von gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren sollte eher niedrig gehalten werden. Vermehrt sollten Omega-3- Fettsäuren in den Speiseplan eingebaut werden, da diese positive gesundheitliche Auswirkungen haben können.

Aber nicht vergessen: Am Ende des Tages entscheidet die Energiebilanz über eure Gewichtsentwicklung – nicht die Aufnahme von Fett. Dennoch ist es in einer Diät empfehlenswert, den Fettanteil in der Ernährung nicht allzu hoch zu gestalten, da deutlich mehr Kalorien pro Gramm Fett aufgenommen werden als bei den Kohlenhydraten und den Fetten.

 

Text: Nadja Widak

Einfach erklärt… Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Körper als Energielieferant. Sie haben einen Energiegehalt von 4,1 Kcal pro 1g Kohlenhydrate und liegen damit gleichauf mit dem Eiweiß. Wichtige Funktionen des Organismus wie Muskelfunktion, Funktion des Gehirns, des Nervensystems, der roten Blutkörperchen und des Nierenmarks werden durch die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate gesichert. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE et al., 2017, S. 61) liegt der tägliche Bedarf ca. bei 140 – 180g Kohlenhydraten. Wenn die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate nicht gesichert ist, greift der Körper auf Zuckerneubildung aus Aminosäuren oder sog. Ketonkörpern zurück. Kohlenhydrate sind somit nicht lebensnotwendig. Vor allem bei kurzen, intensiven Sportbelastungen sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Erst nach längerer Belastungsdauer (mind. 1 h) greift der Körper auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren zurück.

Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten

Im Folgenden verstehen wir unter „Zucker“ den als allgemein negativ erachteten Haushaltszucker, der in vielen Lebensmitteln steckt, um ihnen Süße zu verleihen. Um den Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten zu verstehen, müssen wir uns zunächst die chemische Struktur von Kohlenhydraten anschauen. Ähnlich wie Proteine bestehen auch Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von einzelnen Elementen, die sich zu einer Kette zusammenfügen. Man kann es sich wie bei Perlen vorstellen – mehrere Perlen, die durch Verbindungen zu Perlenketten miteinander verknüpft sind. Die Perlenketten können dabei verschiedene Längen annehmen. Eine einzelne „Perle“ ist ein Einfachzucker- Molekül, das wir allgemein als den „schlechten“ Zucker kennen. Man spricht hier von Monosachhariden. Wenn sich 2 einzelne Zuckermoleküle über Sauberstoffmoleküle verbinden, spricht man von Disacchariden (Zweifachzucker). Verbindungen von 3 – 30 Einfachzuckern nennt man Oligosaccharide (Mehrfachzucker), und alle „Perlenketten“ mit über 30 Perlen werden Polysaccharide (Vielfachzucker) genannt.

Modifiziert nach (Hahn, Ströhle & Wolters, 2005, S. 7; Ristow, 2010, S. 62- 64)

Ketten-glieder

Bezeichnung

Name

Typische Lebensmittel

1

Einfachzucker

(Monosachharide)

Traubenzucker (Glukose/ Dextrose)

Fruchtzucker (Fruktose)

(Galaktose (Schleimzucker)

Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Obst, Milchprodukte

2

Zweifachzucker (Disaccharide)

Rüben-/Rohrzucker (Saccharose)

Malzzucker (Maltose)

Milchzucker (Laktose)

Haushaltszucker, Marmelade, Milchprodukte

3 – 30

Mehrfachzucker (Oligosachharide)

z.B. künstliche Zucker (Maltodextrin)

Toast, Zwieback, Knäckebrot

>30

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Stärke (Amylose, Amylopektin)

GlykogenspeicherZellulose, Hemizellulose, Pektin

Wir halten also fest – Jedes Kohlenhydrat ist aus einer bestimmten Menge von Einfachzuckern zusammengesetzt. Doch warum sollen nun einzelne Zuckermoleküle schlechter sein, als komplexe Kohlenhydrate, die ja auch nur aus Zuckermolekülen bestehen? Die Antwort liegt im Blutzuckerspiegel begründet.

Schauen wir uns zunächst an, warum Einfachzucker überhaupt schlecht sein sollen. Das liegt nicht im Energiegehalt begründet, da einfache Kohlenhydrate die gleiche Energiedichte von 4,1 Kcal pro g haben, wie alle andere Kohlenhydrate auch. Die Antwort finden wir im Thema Blutzuckerspiegel.

Wenn wir bei einer Mahlzeit vermehrt Einfachzucker konsumieren, werden die einzelnen Perlen sehr schnell in den Blutkreislauf übergehen. Der Blutzuckerspiegel steigt infolge dessen rasant an. Was passiert eigentlich, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt?

Der Körper möchte den Zucker im Blut wieder abbauen, und schickt somit seine Abbauhelfer los. Das ist in diesem Fall das Hormon Insulin, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Insulin hilft dabei, Zucker aus dem Blut in die Muskel- und Fettzellen zu transportieren, wo sie zur Energiebereitstellung genutzt oder als Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten) oder Speicherfett angelegt werden. Je mehr einfache Kohlenhydrate aufgenommen werden, umso mehr Insulin muss ausgeschüttet werden und umso höher ist dementsprechend der Blutzuckerspiegel. Das führt im Umkehrschluss dazu, dass der Blutzuckerspiegel danach auch genau so rasant wieder sinkt. Das kann zu Heißhungerattacken führen, aber auch zu Leistungsabfall im Sport durch schnelle Ermüdung, Konzentrationsschwäche, Schlappheitsgefühl, sogar Erscheinungen wie Schwindel und Schwitzen können auftreten.

Wenn wir uns jetzt im Vergleich die Kohlenhydratketten anschauen, werden wir feststellen, dass diese nicht so schnell ins Blut übergehen können, wie Einfachzucker. Da nur Einfachzucker im Darm absorbiert werden können, müssen die Kohlenhydratketten aufgespalten werden. Die Verbindungen zwischen den einzelnen Perlen müssen getrennt werden. Diese Prozesse verbrauchen zum einen mehr Energie und zum anderen mehr Zeit, wodurch sie zeitlich versetzt und erst nach und nach ins Blut gelangen. Der Blutzuckerspiegel steigt somit gleichmäßiger und langsamer an.

Das heißt allerdings nicht, dass man nie wieder Einfachzucker essen sollte. Einfachzucker können auch Vorteile haben, vor allem beim Sport, um dem Körper schnell Energie zu geben oder um nach dem Training die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Auch bei Denk- oder Lernprozessen kann eine schnelle Zuckerzufuhr (z.B. Traubenzucker beim Lernen) zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung kommen, da vor allem das Gehirn viel Zucker verbraucht. Allerdings muss dann auch mit einem Leiustungsabfall infolge des Blutzuckerabfalls gerechnet werden.

Grundsätzlich kann man den Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht nur über die Art, sondern auch die Menge der Kohlenhydrate beeinflussen. So sollten zu jeder Mahlzeit, die Kohlenhydrate beinhaltet, ebenfalls auf eine ausreichende Eiweiß- und Fettzufuhr achten. So nimmt man automatisch weniger Kohlenhydrate zu sich, wenn man sich auch durch andere Lebensmittel satt isst. Zum anderen wird z.B. durch die Zugabe von Fett (natürlich in Maßen) die Magenausschüttung verlangsamt. Auch Ballaststoffe und Eiweiß verzögern die Absorption.

Low Carb – Wunderwaffe oder Marketingtrick?

Low Carb oder sogar No Carb– also eine kohlenhydratreduzierte Kost, liegt momentan in aller Munde. Es soll DIE Methode sein, um schnell abzunehmen. Überall im Supermarkt sehen wir Produkte in den buntesten Farben, beschriftet mit „Low Carb“ oder auch „High Protein“, die meistens auch ein bisschen teurer sind als die herkömmlichen Produkte (z.B. Eiweißbrot 1,79 € für 250 g, Vollkornbrot 0,89 € für 500g). Da Zucker ein Geschmackverstärker ist, wird der fehlende Geschmack oft durch Fette oder künstliche Geschmacksverstärker kompensiert und ist demnach alles andere als gesund oder gar kalorienärmer.  Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn die Kohlenhydrate fehlen? Wie wir bereits erfahren haben, wird nach einer Kohlenhydratzufuhr Insulin ausgeschüttet, welches auch dafür verantwortlich ist, dass Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt und eingespeichert werden. Wenn nun keine Kohlenhydrate vorhanden sind, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Außerdem wird bei einer Low Carb Ernährung die Eiweißzufuhr stark erhöht. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, da der Körper sie zu gewissen Teilen selbst synthetisieren kann und der Körper greift nun vermehrt auf die Energie von Eiweiß und Fett zurück. Der Vorteil beim Eiweiß liegt darin, dass es – im Gegensatz zu den Kohlenhydraten – nicht in Fett umgewandelt werden kann. Überschüssiges Eiweiß wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Außerdem macht Eiweiß satt, wodurch automatisch weniger Kalorien gegessen werden. Klingt erst mal alles sehr gut, oder? In der Tat ist es auch wissenschaftlich belegt, dass eine Körperfettreduktion durch Low Carb gut funktioniert. Doch es gibt auch Nachteile. Vor allem beim Sport sollte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr geachtet werden. In der Muskulatur befinden sich Kohlenhydratspeicher, sogenannte Glykogenspeicher. Diese leeren sich durch Training, da sie dem Muskel sehr schnell zur Verfügung stehen und sollten somit nach dem Training auch wieder aufgeladen werden. Außerdem gewöhnt sich der Körper an eine Low Carb- Ernährung und muss erst wieder lernen, Energie aus Kohlenhydraten zu nutzen. Wenn nach Low Carb wieder Kohlenhydrate zugeführt werden, lagert der Körper diese viel schneller als Fett ein, da der Kohlenhydratstoffwechsel eingeschlafen ist und nun wieder Insulin freigesetzt wird. Des kommt zum allbekannten Jojo- Effekt und man nimmt wieder zu. Die DGE (2017) empfiehlt daher eine ausgewogene Ernährung mit allen 3 Makronährstoffen.

Modifiziert nach Worm, Mangiameli & Lemberger, 2018)

Lebensmittel

Kohlenhydrate pro 100 g

Fleisch, Aufschnitt, Fisch

Eier

Käse

Öle und Fette

0 – 1 g

Gemüse Salate
Erbsen, grüne Bohnen

Milch, Milchprodukte

Avocados, Beeren, Melonen, Papayas,

  

+Zitrusfrüchte
Nüsse und Samen

1,1 – 10 g

Apfel, Kirschen, Kakis, Trauben

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken
Mais
Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen   

  (gekocht) , weiße Bohnen)

11 – 20 g

Bananen

21 – 40 g

Brot

41 – 50 g

Getreide (ungekocht), z.B. Reis, Nudeln,

  Couscous

Haferflocken

> 50 g

Zusammenfassung:

  • Kohlenhydrate = Energielieferant (4,1Kcal/ g)
  • Wichtige Energiequelle für Gehirn, Nervensystem und Muskulatur
  • Nach dem Sport auf Kohlenhydratzufuhr achten
  • Kohlenhydrate = Kette aus 1, 2 oder mehreren Glukosemolekülen
  • Einfachzucker bzw. kurze Kohlenhydratketten erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell → Kombination mit Eiweißen und Fetten kann Blutzuckeranstieg verlangsamen
  • Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer ins Blut abgegeben
  • Low Carb = EINE Methode zum abnehmen, nicht DIE Methode
  • → Empfehlungen liegen eher bei einer bei einer vollwertigen Ernährung mit allen Makronährstoffen

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Http://www.dge.de/erbaehrungspraxis/vollwertige_ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2005). Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Worm, N., Mangiameli, F. & Lemberger, H. (2018). Die Flexi Diät. München: Riva.

Text: Nadja Widak